Трицепс – это трехглавая мышца руки, которая составляет большую часть объема верхней части плеча. Если ты мечтаешь о красиво подтянутых и рельефных руках, то тренировка трицепса – это то, что тебе нужно. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале, которые помогут тебе достичь желаемых результатов.
Разогрев трицепсовых мышц
Перед началом тренировки трицепса важно разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Для этого рекомендуется выполнять несколько простых и эффективных упражнений:
- Разведение рук с гантелями. Встань прямо, возьми в руки гантели и подними их в стороны до горизонтального положения. Повтори упражнение 10-15 раз.
- Разминка треугольным резиновым эспандером. Сядь на скамейку, возьми эспандер в руки и разведите его в стороны. Повтори 15-20 раз.
- Растяжка трицепса. Встань прямо, подними одну руку над головой и согни ее в локте. Другой рукой схватись за локоть и мягко потяни его к голове, чтобы почувствовать растяжение трицепса. Удерживай позу на 15-20 секунд и повтори упражнение с другой рукой.
Основные упражнения на трицепс в тренажерном зале
Когда мышцы разогреты, можно приступать к основным упражнениям на трцепс в тренажерном зале. Вот несколько популярных и эффективных упражнений:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
Это одно из самых популярных упражнений на трицепс. Ляг на горизонтальную скамью и возьми штангу над грудью с узким хватом. Плавно опусти штангу к груди, а затем подними ее обратно вверх. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
2. Французский жим
Это упражнение поможет сфокусироваться на работы трицепса. Сядь на скамейку, возьми штангу над головой с узким хватом и опусти ее за голову, сгибая локти. Затем вернись в исходное положение и повтори движение. Выполни 8-10 повторений в 3-4 подходах.
3. Тяга верхнего блока
Это упражнение позволяет сфокусироваться на внешних пучках трицепса. Сядь перед тренажером с верхним блоком и возьми ручку в руки. Наклонись слегка вперед, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Вытянись вниз, сжимая трицепсы, а затем вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз в 3-4 подходах.
Дополнительные упражнения для разнообразия тренировки
Для достижения максимальных результатов в тренировке трицепса рекомендуется использовать различные варианты упражнений. Вот несколько дополнительных и эффективных упражнений, которые помогут разнообразить тренировку трицепса:
1. Разведение рук на тренажере бабочка
Сядь на тренажер бабочка, возьми рукоятки в руки и разведите их в стороны до максимального открывания. Затем медленно вернись в исходное положение. Выполни 12-15 повторений в 3-4 подходах.
2. Уголковые отжимания
Поставь уголки в углы стен или между двумя плоскостями и поставь на них руки. Согни локти и опусти тело вниз, а затем поднимись обратно. Повтори 15-20 раз в 3-4 подходах.
3. Френч-пресс с гантелями
Ляг на горизонтальную скамью, возьми гантели в руки и подними их над собой, сгибая локти. Затем плавно опусти гантели за голову, сгибая локти, и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
Заключение
Тренировка трицепса в тренажерном зале – это отличный способ укрепить и подтянуть мышцы верхней части руки. Постепенно увеличивай нагрузку и оставляй время на восстановление после тренировок. Не забывай также о правильном питании и регулярности тренировок. Со временем твои руки будут источником гордости и восхищения. Удачной тренировки!