Тренажерный зал – это отличное место для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и укрепить мышцы. Однако, многие новички часто задаются вопросом: какие именно мышцы работают во время тренировок в тренажерном зале? В этой статье мы рассмотрим основные группы мышц, которые можно развивать при помощи тренажеров.
Грудные мышцы
Одной из наиболее популярных групп мышц, которые качают в тренажерном зале, являются грудные мышцы. Тренировки на грудные мышцы помогают укрепить и развить фронтальные, средние и верхние части груди. Для этого вы можете использовать тренажеры, такие как жим гантелей на скамье, жим штанги лежа или тренажеры “бабочка” и “кроссовер”.
Примерный план тренировки грудных мышц:
- Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 10 повторений
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений
- Тренировка грудных мышц на тренажере “бабочка” – 3 подхода по 12 повторений
- Тренировка грудных мышц на тренажере “кроссовер” – 3 подхода по 10 повторений
Спинные мышцы
В тренажерном зале можно также развивать спинные мышцы. Тренировки на спину помогают укрепить и развить различные части спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Для работы со спинными мышцами можно использовать тренажеры, такие как тяга вертикальная, гиперэкстензия, подтягивания и тренажеры для тренировки спины по типу “бабочка”.
Примерный план тренировки спины:
- Тяга вертикальная – 3 подхода по 12 повторений
- Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по максимальному количеству повторений
- Тренировка спины на тренажере типа “бабочка” – 3 подхода по 12 повторений
Ноги и ягодицы
Развитие ног и ягодиц также является важной частью тренажерных тренировок. В тренажерном зале можно выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, разгибания ног на тренажере, подъемы на носки и другие. Эти упражнения помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, что способствует повышению силы и дает хорошую форму нижней части тела.
Примерный план тренировки ног и ягодиц:
- Приседания со штангой – 4 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания ног на тренажере – 3 подхода по 12 повторений
- Подъемы на носки – 3 подхода по 15 повторений
- Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 10 повторений
Руки
Не менее важными являются тренировки рук, включая бицепсы, трицепсы и предплечья. В тренажерном зале можно выполнять различные упражнения, такие как грифы, жимы и тяги. Регулярная тренировка рук помогает укрепить мышцы и придать им силу.
Примерный план тренировки рук:
- Жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
- Гантели на бицепсы – 3 подхода по 12 повторений
- Тренировка трицепсов на вертикальной тяге – 3 подхода по 10 повторений
- Тренировка предплечья с помощью гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Тренажерный зал предлагает широкий спектр возможностей для тренировки различных групп мышц. Однако, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы составить индивидуальную программу и избежать возможных травм. Удачных тренировок и достижения ваших целей!